Ensemble de masse musculaire - nutrition et exercice

Corps musculaire proportionnel en tout tempsétait considéré comme le standard de la beauté masculine. Par conséquent, au début de l'entraînement en force, la plupart des athlètes rêvent d'augmenter la masse musculaire et d'acquérir du muscle de secours. Même les débutants en musculation savent parfaitement: pour que les muscles grandissent et se développent, seuls des exercices physiques durs ne suffisent pas. Il faut aussi bien manger. Cependant, augmenter inconsidérément la teneur en calories de l'alimentation, il n'y a pas de sens. Bien sûr, un ensemble de masse musculaire se produira dans ce cas aussi, mais vos muscles ne seront pas remarqués sous une épaisse couche de graisse.

Par conséquent, vous devrez réviser votre régime alimentaire etremplacer les plats habituels par des plats utiles. Par exemple, les soupes ou les bouillons avec une teneur élevée en graisses de valeur nutritive particulière ne représentent pas. Les plats frits, même cuits à partir de viande, contiennent trop de graisse. La même chose peut être dite au sujet des saucisses, des saucisses et des produits fumés. Si votre objectif - un ensemble de masse musculaire, la base de l'alimentation devrait être des glucides complexes, des protéines et des gras polyinsaturés.

Un exemple de liste de produits autorisés ressemble à ceci.
Source de protéine: viande de volaille, fruits de mer, poisson faible en gras, boeuf, veau, lait et fromage cottage faible en gras. Pour un ensemble de masse musculaire, vous devez consommer au moins 2 g de protéines par kilogramme de poids. Les œufs de poulet contiennent une quantité importante de protéines, mais ils contiennent aussi beaucoup de gras. Par conséquent, il est recommandé de ne pas consommer plus de deux jaunes par jour, alors que les protéines ne peuvent pas être limitées.

Les sources de glucides complexes sont toutes sortes de céréales et de pâtes, de pommes de terre et de légumineuses.

Légumes et fruits, ainsi que des jus fraîchement pressésutiliser pratiquement sans restrictions. La seule chose digne d'attention est les fruits secs et le miel. Pour toute l'utilité de ces produits, ils sont encore très caloriques, donc l'absorption incontrôlée conduit à une augmentation de la couche de graisse.
Dans votre alimentation quotidienne, assurez-vous d'inclure de l'huile végétale. Les poissons gras devraient être consommés au moins une fois par semaine.

Je voudrais ajouter qu'un ensemble de masse musculairesera plus efficace si, en plus des produits conventionnels, vous utiliserez des suppléments nutritionnels spéciaux. Les cocktails protéinés sont faciles à utiliser et peuvent être utilisés avant et après l'entraînement. La protéine de lactosérum est particulièrement efficace dans ce cas. Mais la caséine est préférable de boire avant d'aller au lit, car il est digéré pendant une longue période.

Pour assimiler les protéines dont notre corps a besoinacides aminés. Une partie de leur quantité est contenue dans les aliments et les protéines, mais ce n'est pas suffisant pour un bon résultat. Par conséquent, il est préférable de prendre des acides aminés en plus. Un autre complément nutritionnel nécessaire est la créatine. Il aide le corps à récupérer plus rapidement après l'entraînement, il a un effet bénéfique sur la croissance musculaire.

Programme d'entraînement pour la construction musculairela masse est développée individuellement pour chaque athlète. Cependant, les débutants peuvent recommander les exercices de base, qui incluent deadlift, squats avec une barre, presse de banc, shags, tractions, presse. Comme un échauffement, les exercices cardio conviennent, comme la corde à sauter, vélo d'appartement, tapis roulant. À la fin de la formation, assurez-vous d'effectuer des exercices d'étirement.

Il convient de noter que dans le mode de prise de masse musculaireil est important non seulement l'intensité de l'entraînement, mais aussi le repos de qualité. N'essayez pas de visiter la salle de gym tous les jours. Trois à quatre fois par semaine suffiront.

Distribuez la charge de sorte que chaquele groupe musculaire a eu le temps de récupération maximum. Par exemple, avec quatre jours d'entraînement le lundi, des exercices sont effectués sur la poitrine et les triceps, le mardi - sur le dos et les biceps. Suivant est un jour de repos. Jeudi, entraînez vos pieds, le vendredi - les épaules et les avant-bras. Des exercices pour la presse supérieure et inférieure sont effectués à chaque entraînement.

La durée des cours ne doit pas dépasserheures. Puisque l'ensemble de la masse musculaire implique de travailler avec des poids importants, vous n'en aurez plus besoin. Le nombre de répétitions est de 8-10, le nombre d'approches est de 3. Chaque dernier exercice dans l'ensemble final est effectué à la limite des possibilités.
Ne vous précipitez pas d'un simulateur à l'autre. Pendant toute la séance d'entraînement, le corps a également besoin de repos. Entre les approches il est de 30 secondes à 1 minute, entre les exercices font une pause plus, 2-3 minutes.

Chaque corps humain est unique, par conséquent,choisir un programme de nutrition et de formation, se concentrer sur des indicateurs personnels. Les raisons du manque de dynamique positive sont également très individuelles. Par conséquent, apprenez à contrôler le processus vous-même. Analyser les erreurs et les réalisations. Ne pas oublier d'introduire une variété dans le programme d'entraînement, car les muscles s'habituent aux contraintes et cessent d'y répondre.