Le squat dans Smith (simulateur Smith): description de la technique, recommandations

Le squat de Smith est un bon exercice pourentraînement des hanches et des fesses. Il est assez commun dans les cercles de bodybuilders expérimentés et débutants. Comme tout autre exercice, les sit-ups sur le simulateur de Smith ont leurs propres mérites et démérites. Avec eux, et commencer à se familiariser avec l'exercice.

Avantages

Le premier avantage est une fixation spécialesimulateur, qui vous permet de travailler seul sans aucun problème. La seconde n'est pas une charge aussi forte sur la colonne vertébrale et les genoux, comme dans les squats avec un poids libre. Le troisième est la concentration de la charge sur le groupe musculaire cible. Ceci est particulièrement bon pour ceux qui se rétablissent d'une blessure.

Inconvénients

Moins pour cet exercice est juste un - restemuscles-stabilisateurs. Si vous vous engagez beaucoup dans de tels simulateurs, les stabilisateurs seront à la traîne dans la croissance du groupe musculaire principal. Par conséquent, il est souhaitable de combiner le squat dans "Smith" avec d'autres exercices sur les jambes et les fesses.

Technique d'exécution

Comme tout autre type de sit-ups, accroupi dans"Smith" est l'exercice de base. Par conséquent, cela implique de travailler avec des échelles sérieuses. Et cela signifie qu'une attention particulière devrait être accordée à la technologie. Sinon, le résultat approprié ne sera pas atteint et il existe un risque de blessure. La technique Hone est souhaitable avec un petit poids, de sorte que plus tard il n'y a pas de problèmes.

Alors, analysons l'exercice sur les éléments:

1. Sélectionnez le poids approprié et placez-le sur le manche. Dans ce cas, vous devez prendre en compte le poids du cou.

2. Placez le cou sur le trapèze, au niveau des épaules. Prenez-le avec une poignée fermée directe.

3. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Le dos devrait être plat, la taille légèrement pliée et la vue dirigée vers l'avant.

4. Si vous êtes prêt à commencer à déplacer, retirez la barre des loquets.

5. Pliez les jambes dans les genoux, sur l'inspiration, descendez. Il est important de maintenir une position horizontale du dos.

6. Il devrait être abaissé jusqu'à ce que les hanches soient horizontales. Ensuite, à l'expiration, l'élévation vers le haut est effectuée.

7. En revenant à la position de départ, prenez une courte pause et répétez le mouvement le nombre de fois défini.

Quels muscles travaillent

Le squat dans "Smith" vous permet de travailler sur de tels muscles:

1. Muscles de la hanche: latéraux, médiaux, droits, intermédiaires larges, semi-tendineux, semi-membraneux, biceps.

2. Grand muscle fessier.

Exercice Caractéristiques

Il est important de s'assurer que les genoux pendant les squatsJe ne suis pas allé pour des chaussettes. Sinon, l'articulation du genou recevra une lourde charge. Ne vous penchez pas ou, inversement, pliez fortement le bas du dos. La position du tronc doit être lisse et naturelle. Tout doit être fait avec soin et attention. Cela vous protégera non seulement des blessures, mais améliorera également l'effet de l'entraînement.

De la version du réglage des pieds dépend quel musclesera chargé dans une plus grande mesure. Si les jambes sont étroites, la partie externe du quadriceps (tête latérale) sera travaillée plus fort. Avec un réglage large, la surface interne des cuisses est plus sollicitée. Mais afin d'accentuer au maximum les fesses, vous devez mettre vos pieds un demi-pas en avant, comme si vous posez votre dos sur la barre.

Cet exercice est bien adapté pourreprésentants du sexe faible. Le squat dans "Smite" pour les filles n'est pas différent de la version masculine de l'exercice. Les différences seulement dans le poids et les préférences concernant le groupe musculaire cible. Les filles préfèrent «pomper» sur ses fesses, et les hommes, généralement les jambes.

La profondeur du squat dépend de la formationmuscle. Le corset musclé de la taille vous permet de maintenir une position plate, légèrement recourbée tout au long du mouvement. Plus l'athlète est bas, plus il est difficile de garder la bonne flèche. Si le dos commence à arrondir avant que les hanches ne prennent une position parallèle, ne continuez pas à baisser, car cela peut causer des blessures.

Vous pouvez vous lever à la fois doucement et goulument, mais il vaut la peine de descendre en douceur et aussi concentré que possible. La presse ne devrait pas être trop tendue, mais cela ne vaut pas la peine de se détendre complètement.

Le nombre de répétitions dépend de votre tâche. Si vous travaillez sur un soulagement, alors vous devez faire jusqu'à 20 répétitions avec un poids minimum et moyen. Si votre objectif est la masse, prenez le poids maximum et moyenne et essayez de faire 8-10 répétitions.

Les talons doivent être appuyés au sol tout au long du mouvement. Sinon, le résultat souhaité ne sera pas atteint. Si les talons se détachent, essayez de pousser les jambes vers l'avant.

Il est possible de s'attarder uniquement au point le plus haut, une pause dans la position inférieure entraînera une perte d'efficacité de l'entraînement.

Squat frontal

Le squat frontal dans le simulateur de Smith acaractéristiques. La barre n'est pas située derrière la tête, mais sous le menton - sur les épaules. Pour cette raison, le stress est concentré sur les quadriceps et en partie sur les fesses. Les squats frontaux avec un poids libre représentent certains inconvénients - la barre s'efforce constamment de se déplacer à partir des épaules, surtout à la fin de l'ensemble, lorsque les forces sont presque disparues. Dans le simulateur de Smith, ce problème ne se pose pas, car les guides tiennent constamment la barre dans le plan vertical.

Un autre avantage du simulateur est Smith -la possibilité d'utiliser la technique de la répétition explosive. Il vous permet de travailler sur les fibres dites rapides des muscles des jambes. Si vous faites des squats frontaux avec un poids libre, il est presque impossible d'appliquer cette technique, car la barre doit constamment être stabilisée. Par conséquent, il est préférable de faire des répétitions explosives dans le simulateur de Smith.

Selon la technique, le squat avant dans "Smith" n'est pasdiffère de l'habituel. Il est intéressant de noter que vous pouvez croiser vos bras pour le confort, et vos pieds doivent être sous le cou. C'est une option pour pomper les fesses, dans laquelle les jambes sont mises en avant, ici c'est impossible.

Prix ​​avec haltères dans "Smith" sur une jambe

Si vos jambes sont si robustes que toutLes techniques ci-dessus n'apportent pas de résultats, essayez de faire un squat pour chaque jambe séparément. Lors de squats sur une jambe, vous devez garder l'équilibre, ce qui affecte négativement la technique du mouvement. Et si vous ajoutez plus et la barre, alors la bonne technique et du tout vous pouvez oublier. Par conséquent, pour ceux qui veulent s'accroupir sur une jambe avec un poids décent, le simulateur de Smith sera un assistant indispensable.

Une telle formation permet d'accentuertravailler sur les quadriceps. Pour maintenir la bonne technique, ne cherchez pas à prendre trop de poids. La profondeur des squats ne devrait pas être plus que dans la version classique. Si vous vous accroupissez trop profondément, l'articulation du genou recevra la charge, ce qui n'est pas souhaitable.

Le squat dans le "Smith"

Cette modification des sit-ups est moins fréquentetout, néanmoins, il a le droit d'exister. Typiquement, de tels squats sont utilisés par les haltérophiles et les powerlifters pour un travail supplémentaire sur la phase inférieure de squattage avec la barre. Le squat du genou permet, d'une part, de charger les gros muscles selon un angle inhabituel, et d'autre part - de toucher les petits groupes musculaires, qui sont habituellement privés d'attention. Les exercices travaillent les muscles des fesses et des cuisses, ainsi que les muscles semi-membraneux et semi-tendineux. C'est un exercice très spécifique, qui ne convient pas à ceux qui ne pensent qu'à un ensemble de masse musculaire.

La technique de faire cet exercice est joliesimple, mais cela demande de la prudence. Position de départ: les genoux sont légèrement plus larges que les épaules, les tibias sont parallèles les uns aux autres, les chaussettes sont denses sur le sol, le dos est légèrement plié, le cou se trouve juste en dessous du cou sur les trapèzes. Il faut descendre jusqu'à ce que les fesses atteignent la partie supérieure des mollets. En position basse, vous devriez ressentir l'étirement des muscles fessiers. Puis vient l'ascension. En position haute, vous pouvez faire une courte pause.

Conclusion

Le squat de Smith, dont la technique n'est pasest particulièrement complexe, est un exercice universel. Il conviendra aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés en tant qu'entraînement de base. Très bien, cet exercice aide ceux qui se rétablissent de leurs blessures.