Comment redresser les épaules pour surmonter le perron? Exercices, recommandations et retours
Travail sédentaire épargne la colonne vertébrale et dans ce que nousnous pouvons être sûrs que chaque jour - courbure, douleur, raideur du mouvement en dérange beaucoup - des écoliers aux retraités. Comment redresser les épaules et revenir à la normale? Dans cet article, nous allons vous donner de nombreux exercices utiles et simples qui vous aideront à maintenir votre santé vertébrale.
Approche globale
Vous devez vous rappeler que les épaules ne sont pas une partie distincte du corps, vivant leur vie. C'est un composant du complexe musculo-squelettique, qui unit le cou, les côtes, les omoplates et directement les épaules.
Souvenons-nous de la biologie scolaire, à savoir.section d'anatomie. Le complexe de l'épaule est inextricablement lié à l'humérus, à la clavicule, à la colonne thoracique, au thorax et aux omoplates. Pour cette raison, nous sommes en mesure de faire une grande amplitude de mouvement dans le haut du corps. Mais contrairement, par exemple, à l'articulation de la hanche, qui fonctionne selon le principe de la charnière, tous ces os peuvent remplir leurs fonctions de façon optimale uniquement en raison d'un système complexe de muscles et de ligaments. Lorsque les tissus mous sont obligés d'effectuer des mouvements uniformes pendant longtemps ou d'être dans la même position, leur mobilité diminue et ils se «souviennent» de la position incorrecte.
Comment redresser les épaules, dont les muscles sont figés dansmauvaise position et causer de la douleur, des inconvénients, et aussi aggraver le travail d'autres systèmes du corps (principalement respiratoire et cardiaque)? Prenez l'habitude - d'effectuer régulièrement certains exercices au moins une fois par jour. Une formation rare, vous n'obtiendrez rien. Si vous avez un emploi sédentaire, alors essayez de trouver l'heure au dîner, pour au moins légèrement étirer votre dos.
Correction de la posture
Commençons par le plus simple. Que cet exercice soit le premier de ceux que vous effectuerez pour la santé du dos, car il aide les muscles à se «souvenir» de leur bonne position, la colonne vertébrale à se redresser, et améliore généralement le flux sanguin dans cette zone.
Comment redresser les épaules avec l'aide de la posture améliorée:
- Devenez droit et légèrement en avant. N'en faites pas trop, car, très probablement, vous avez déjà pris position dans cette position.
- Maintenant redressez-vous, en pliant légèrement la partie supérieure de la colonne vertébrale. Ne pas tendre le cou ou le bas du dos.
- Pour vérifier l'exactitude de l'exercice, placez vos pouces entre les omoplates et ressentez le mouvement des muscles dans cette zone. Répétez 3-5 fois.
Précision des mouvements
Comment redresser les épaules, si vous vous sentez toujours raide?
Effectuez des mouvements de haut en bas sur les lames. Cela semble simple, mais en fait cela demande une certaine habileté. Concentrez-vous sur le fait que le mouvement est fait avec les omoplates, et pas seulement déplacer les épaules.
Pour ce faire, faites en sorte que vous vous sentiez à l'aise, etDéplacez l'omoplate vers le haut, mais pas plus de 1 cm Vérifiez la posture et maintenez la position pendant 10 secondes. Puis abaissez les lames de 1 cm et attendez un peu de nouveau. Répétez plusieurs fois.
Les exercices les plus efficaces pour les muscles des épaules
Redresser les épaules aidera même simple, familier avec les leçons du mouvement de l'éducation physique.
Par exemple, torsion avec l'articulation de l'épaule: tenez-vous droit, tenez la posture et tournez vos épaules (pas avec vos mains) dans le sens des aiguilles d'une montre 10 fois, puis contre.
Un autre bon exercice est connu comme"La serrure". Pour l'exécuter, vous devez lever votre main droite, la plier et la mettre sur l'omoplate, le bras gauche à ce moment-là se penche au coude et touche l'omoplate par le bas. Maintenant, essayez de saisir les doigts d'une main avec l'autre. Essayez de les serrer le plus près possible de l'omoplate. Répétez en changeant la position des mains.
Si votre souplesse n'est pas suffisante pour obtenir les doigts de l'autre main, prenez une serviette ordinaire et essayez de l'attraper.
Dans tous les cas, agir avec prudence, ne pas trop étendre les muscles non entraînés, afin de ne pas aggraver le problème.
Vous pouvez ensuite sautes ses bras - tout comme les bras droits et appuyé contre le mur et à la flexion du bras à un angle de 90 degrés.
Comment redresser les épaules affaissées
Essayez d'effectuer de tels exercices simples sur une base régulière:
Étirer l'épaule: levez la main droite et pliez-la au coude, en pointant les doigts de l'épaule gauche vers le côté, puis avec l'aiguille des secondes, prenez le coude du côté droit et tirez-le légèrement vers la gauche. Essayez d'augmenter légèrement l'amplitude du mouvement à chaque fois, mais n'en faites pas trop.
Les déflexions ou la posture du cobra sont très efficacesUn exercice qui aide à redresser les épaules et à redresser le dos. Pour l'effectuer, vous aurez besoin d'un tapis de gym. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras dans les coudes et posez les mains au niveau des épaules. Maintenant, arrachez lentement la poitrine du sol, en soulevant l'omoplate vers le haut, ne laissant pas d'auge excessive dans le bas du dos. Essayez de ne déplacer que les parties médiane et supérieure de la colonne vertébrale. Dès la première fois, il est possible que vous ne puissiez pas monter assez haut. Ne vous précipitez pas, après quelques jours, la colonne vertébrale deviendra plus souple, et vous pourrez ensuite l'étirer en toute sécurité.
Maintenant, vous savez comment redresser les épaules poursurmonter le perron. Ne pas oublier que l'efficacité de ces exercices dépendra directement de la fréquence de leur mise en œuvre. Et écoutez toujours votre corps - un mouvement imprudent et brusque peut causer beaucoup de problèmes.
Habitudes utiles
Le secret de la façon de redresser les épaules et de prendre soin de la santé du dos réside non seulement dans les exercices, mais aussi dans la formation des habitudes utiles.
Par exemple, faites des pauses pendanttravail sédentaire et bouger plus - même si cela signifie passer par quelques étages au lieu d'utiliser un ascenseur. Beaucoup de gens sont aidés par un petit truc de bureau - pour mettre l'imprimante loin du bureau. Donc, chaque fois que vous avez besoin d'imprimer un document, vous serez obligé de marcher un peu.
N'oubliez pas que vos épaules ne sont pas des boucles d'oreilles, alors ne laissez pas votre cou se plier constamment, et vos épaules vont jusqu'à vos oreilles.
Si vous maintenez la posture difficile, ce ne sera pas superfluacheter une doublure spéciale pour la chaise assise, qui aident à maintenir le bon coude de la colonne vertébrale ou des corsets spéciaux. Ce dernier peut être acheté à la pharmacie.
