Schéma de la presse oscillante dans le hall et à la maison. Avec nous pour apprendre facilement

L'été, la mer et la plage - c'est un peu,concepts interconnectés, poussant les gars et les filles à tirer le maximum possible leur corps. Il pourrait ne pas être le sommet de l'athlétisme, mais même le corps mince d'habitude attire plus d'attention que le ventre affaissement et la décrépitude générale de votre « corps ». Et ici, sur ce terrain, impliquant une course pour un beau corps, beaucoup admettent de grandes erreurs, sinon globales: passer des heures sur les promenades matinales ou nocturnes, faire des milliers de rebondissements sur la presse, organiser des grèves de la faim et autres fables. Dans cet article, nous essaierons de couvrir ces problèmes aussi profondément que possible, afin de montrer ce que le système devrait être pour balancer la presse, courir, suivre un régime. Nous ne traînerons pas le "chat derrière la queue", commençons!

Donc, le plan de basculer la presse. Peut-être, c'est le seul groupe musculaire, qui est assez facile à pomper même à la maison, mais pas aussi efficacement que dans le gymnase. Et ce n'est pas parce qu'il n'y a pas de simulateurs miraculeux, de formateurs et d'une «atmosphère» particulière à la maison. Le fait est que dans la salle, effectuant un grand nombre des exercices (squats, deadlifts, jambes, etc.) pour en apparence assez éloignés des muscles abdominaux, il est celui qui obtient la charge du lion, alors pompé et se développe plusieurs fois plus efficace. Cependant, la maison n'est pas mauvaise non plus. Les gars, bien sûr, les cubes convoités peuvent difficilement être vus dans leur perfection, mais on leur garantit un corps élancé. Nous allons composer 2 programmes pour balancer la presse: à la maison et dans le club de fitness. Ils seront significativement différents, nous vous recommandons donc de lire les deux. Mais pour commencer, nous allons dissiper les mythes qui affligent souvent beaucoup de gens: en faisant des milliers de répétitions, vous n'améliorerez pas les muscles de la presse, mais au contraire - faites du mal; en secouant une presse, vous ne perdrez pas de poids dans le ventre, car une réduction précise de la graisse est impossible, et 90% de l'engagement de votre succès dans la réduction du poids est un régime.

Schéma de la presse swing dans le hall

Semaine 1-2:

1) Lever les jambes dans l'étau sur la barre transversale (l'un des exercices les plus difficiles) - 3x7.

2) Lever les jambes couchées - 4x20 (25).

3) torsion classique - 3x30 (50).

Semaine 3-4:

1) Lever les jambes dans l'étau sur la barre transversale - 5x10.

2) Levez le tronc (couché sur un banc incliné) - 3x30 (50).

3) torsion classique - 3x30 (50).

Semaine 5-6:

1) Lever les jambes dans l'étau sur la barre transversale - 5x10.

2) Torsion dans une chaise romaine - 4x25.

3) Les torsions diagonales sur le bloc 4x12.

Voici une table pour bercer la presse. Ensuite, tout le monde devrait choisir les exercices "pour eux-mêmes". C'est, tels exercices qui ont le meilleur effet. En règle générale, sous réserve d'un régime rigide (en tout cas, ne peut pas mourir de faim!) Correctement choisi le programme et la formation systématique sont les mêmes cubes (pour les garçons et les filles) sont visibles déjà dans la formation de 2-3 mois. Eh bien, pas très longtemps pour réaliser un rêve!

Schéma de la presse swing à la maison

Donc, le programme pour étudier à la maison. En principe, à la maison, vous ne pouvez pas changer les exercices, mais seulement augmenter la charge.

Semaine 1-2:

1) Torsion sur le sol - 3х50.

2) Lever simultanément des mains et des pieds couchés - 3х10.

3) Exercice "Seiche" - 3х10.

4) Se tordant avec un tibia sur un banc - 3х15.

Ces exercices sont suffisants. Dans les semaines suivantes, pour les 3 derniers exercices, vous devez ajouter 5 répétitions, jusqu'à ce que vous atteigniez 30.

C'est tout. Cette technique vous permettra de pomper rapidement et facilement les muscles de la presse. Pour une amplification multiple de l'effet, il est recommandé de faire du jogging matin / soir pendant 20-30 minutes à un rythme modéré. Et, bien sûr, le régime alimentaire. Tout ce qui doit être suivie - est de réduire la consommation de glucides rapides (bonbons), les graisses saturées (graisses non saturées, au contraire, il est conseillé de manger), et d'augmenter l'apport en fibres (de préférence des légumes, mais peut être un peu de fruits). Bonne chance!