Qu'est-ce que la formation posturale? Entraînement des muscles posturaux. Formation pour les débutants

La liberté de mouvement, sans éprouver d'inconfort ou de douleur, est une grande récompense. Vous n'y pensez pas jusqu'à ce que vous obteniez un bas du dos.

Selon les statistiques, le mal de dos est la deuxième raison de ne pas aller travailler après la maladie la plus fréquente, comme un rhume. Plus de 70% des habitants des pays développés se plaignent de sa présence.

La cause des sensations désagréables dans la plupart des cas sont les muscles du dos sous-développés. Ils ne peuvent pas supporter la charge, parce que la personne bouge peu et se repose pour la plupart.

Afin de ne pas avoir de tels problèmes, le dos est nécessairerenforcer - il est compréhensible et connu de tous. Si vous venez à n'importe quel gymnase, les instructeurs offriront nécessairement un plan de formation qui favorise le développement du groupe musculaire nécessaire. Cependant, tout n'est pas si simple.

Un peu d'anatomie

Dans le corps humain, il existe deux types de muscles: dynamique et postural.

Le travail du premier groupe de muscles qui sont situésprès de la surface du corps - ce sont de simples mouvements rapides par lesquels une personne peut contrôler sa volonté. Par exemple, il est facile pour nous de lever la main ou de plier une jambe. Dans ces muscles, il y a peu de capillaires sanguins et ils se fatiguent rapidement en raison de l'accumulation d'acide lactique.

Les muscles posturaux, ou, comme on les appelle aussi,tonique, sont situés en profondeur, à côté de la colonne vertébrale. Responsable de la position verticale du corps pendant le mouvement, ainsi que la posture et la posture. Ils travaillent contre la force de la gravité. Nous ne pouvons pas réguler le travail de ces muscles par la conscience, puisque les structures sous-corticales du cerveau correspondent à leurs fonctions.

Ce sont les plus petits muscles, mais très forts,parce que la tension peut tenir, contrairement au groupe dynamique, longtemps. L'acide lactique s'accumule lentement, car ils sont abondamment alimentés en vaisseaux sanguins.

Problèmes de courbure de la colonne vertébrale

La vie moderne offre peu de possibilités de bouger. En testant la tension statique, les muscles dynamiques deviennent faibles, et les muscles posturaux deviennent plus courts en raison de l'augmentation du tonus.

Le déséquilibre entre ces muscles entraîne une distorsionla colonne vertébrale et la violation des coudes du corps naturel. Par conséquent, non seulement l'apparence, mais aussi le travail du système musculo-squelettique souffre. En conséquence, il y a des sensations douloureuses. En outre, les problèmes associés à la colonne vertébrale, conduisent à des pathologies des organes internes.

Les muscles dynamiques fonctionnent tout simplement,et la posture sont beaucoup plus compliquées. Le problème est qu'ils ne sentent pas et ne contrôlent pas leur travail, ainsi pour travailler ces muscles exige un système de formation, qui inclut des techniques spéciales et des exercices.

Le yoga comme base

Entraînement postural comme une direction dans la forme physiquesont apparus récemment. Ils sont basés sur les principes du yoga. Les asanas traditionnels visent à stabiliser et renforcer les muscles du corps entier, où une attention particulière est accordée à la colonne vertébrale.

Le fondateur de la direction "Yoga ExactHert van Lewen est allé encore plus loin. Son système d'entraînement implique la relaxation des muscles dynamiques, entraînant l'activation de la posture. Cependant, le programme d'entraînement dans la salle nécessite un équipement spécial et l'aide d'un instructeur formé.

Pose de la barre

Si vous visitez des clubs de fitness qui ont des programmes similaires, il n'y a pas de possibilité, mais il ya un désir de s'entraîner, nous proposons de maîtriser l'un des exercices de base du yoga.

La formation pour les débutants peut se composer d'unasanas et ses variantes, parce que la posture de la barre est un exercice universel. Il implique les principaux groupes musculaires, y compris tonique, c'est-à-dire postural. Vous pouvez l'effectuer à la fois statique et dynamique.

Vous avez besoin d'un peu d'espace libre et d'un gymnase ou d'un tapis de yoga spécial. Donc:

• Descendez sur vos genoux, les paumes reposent sur le sol et sont sur la largeur des épaules, les articulations du poignet et du coude sont situées sur la même ligne.
• De la position de départ, arrachez vos genoux du sol et prenez une position qui repose sur la paume et l'orteil des jambes, restez là le plus longtemps possible.
• Planche sur les mains droites nécessite une tension musculaireappuyez sur, afin d'éviter la déviation dans le bas du dos et les muscles des fesses, afin d'exclure l'affaissement au sol. Avec une bonne performance, le corps devrait ressembler à une ligne droite.
• Pour la première fois, maintenez pendant 10 secondes, puis essayez d'augmenter la charge, dans laquelle la durée sera de plusieurs minutes.
• Pour une version plus compliquée de la barre, déposez surAvant-bras, flexion alternée des bras, puis retour à la position de départ. Assurez-vous que les coudes restent sous les articulations de l'épaule et que l'avant-bras et l'épaule forment un angle de 90 degrés.
• Si vous tenez la pose était difficile, alors en tant queun petit reste des jambes peut être abaissé jusqu'aux genoux, et les mains - à l'avant-bras, ceci est particulièrement vrai quand l'entraînement pour les filles est fourni. Fesses tout en avançant, mais les muscles de la presse ne se relâchent pas. De cette position, nous entrons à nouveau dans la barre sur les bras allongés ou sur les avant-bras.

Le programme de formation peut également inclureversion dynamique de l'exercice. Il est effectué comme suit. Après avoir pris la pose de la barre, tirez alternativement le genou vers le coude opposé. Nous faisons cela à un rythme rapide, en alternant nos genoux. Dans le même temps, nous n'oublions pas que le corps est une ligne droite, l'abdomen et les fesses sont rétractées et tendues au maximum.

La planche vous permet de renforcer les muscles de la presse, des fesses, du dos et des mains. Absolument tout le corps est impliqué. Après l'avoir maîtrisé, vous pouvez aller directement à la formation principale.

L'entraînement postural consiste en des exercices efficaces et simples. Si vous les répétez dans une certaine séquence, non seulement la force, mais aussi l'endurance se développe.

Réchauffer

L'entraînement pour les débutants, ainsi que pour les athlètes avancés, devrait commencer par un peu d'échauffement. Il se compose d'asanas de yoga et sert à la préparation des muscles et des articulations pour une charge sérieuse.

Commençons donc:

1. Acceptez la pose de la barre.
2. A partir de là, allez doucement à l'asana "chien museauvers le bas ". Pour ce faire, étirez-vous des bras et redressez vos jambes, tandis que les talons tendent vers le sol et la tête pend librement. Restez dans cette position pour 16 comptes.
3. Après cela, un par un déchirer les talons du sol, en étirant le pied, effectuer dix répétitions à chaque jambe.
4. Faites une fente profonde avec votre pied droit, de sorte queLe pied était au même niveau que l'extérieur de la main. Accrochez-vous à plusieurs comptes et redressez la jambe droite afin d'étirer les ligaments sous le genou.
5. Encore une fois, enfoncer dans un poumon profond, l'avant-bras de la main droite, essayez de le rapprocher du sol, effectuer deux répétitions de plus.
6. À l'expiration, dépliez le corps vers la jambe droite pliée et tirez le bras vers le haut, la main gauche est pressée fermement sur le sol. Regardez vos doigts, restez dans cette position pour 16 comptes.
7. Aller à asana "la pose du guerrier", pour celaRedresser le corps verticalement, lever les bras en parallèle. La jambe droite reste dans l'attaque, la cuisse avec le genou fait un angle de 90 degrés, le genou est situé exactement au-dessus du talon. Regardez les mains et penchez-vous en arrière, ne vous penchez pas dans le bas du dos, mais ouvrez le coffre.
8. Après 16 factures, revenez à la pose du bar et répétez l'échauffement pour la jambe gauche.

La partie principale

Le programme de formation, à savoir son la partie principale, est un exercice dynamique qui implique progressivement tous les groupes musculaires et contribue à renforcer les muscles physiques et posturaux de base.

Squats

Les hanches, les tibias, le dos et les mains sont inclus dans le travail.

1. Premièrement, placez vos pieds sur la largeur de vos épaules et écartez vos bras avec vos mains. Le dos devrait être droit.
2. À l'expiration, exécutez un squat, pour celaplier les jambes dans les genoux, la cuisse doit être parallèle au sol. Un accroupissement plus profond ne devrait pas fatiguer inutilement l'articulation du genou. Gardez les mains divorcées, le dos à plat, ne vous penchez pas en avant. Surveillez attentivement que le genou ne va pas bien au-delà du pied, dans une performance idéale, il est situé au-dessus du talon.
3. Accrochez-vous à 4 comptes, montez.

Sangle latérale et push-ups

L'entraînement postural vous permet d'activer le travail des muscles latéraux du tronc, de la presse et des mains.

1. Acceptez la pose de la barre sur les bras tendus.
2. À l'expiration, arracher la main droite du sol et soulever, tandis que le corps est tordu et tourne vers la droite, la brosse est dirigée loin de lui-même. Les surfaces latérales des pieds sont pressées au sol.
3. La main se lève, paume vers l'extérieur, regarde tes doigts.
4. Retournez au bar et sur l'expiration, faites des push-up, les coudes en même temps regardent en arrière. Il est important de déplier d'abord le bassin parallèlement au sol, puis de baisser le bras.
5. Après le push-up, retournez à la "barre" et remontez votre bras, tournez le boîtier.
6. L'entraînement pour les filles peut inclure une version plus simple de la barre latérale, pour cela, abaisser un genou sur le sol. Push-up aussi à partir des genoux.
7. Répétez l'exercice avec la main droite.

Leap - slip

La formation posturale est conçue de telle sorte que, avec le travail de gros muscles physiques inclus et très petit. A cet effet, l'exercice suivant a été développé:

1. Mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules et pliez-les légèrement à vos genoux.

1. Sautez et, après l'atterrissage, faites un grand pas de glissement vers le pied droit. Placez votre pied gauche l'un à côté de l'autre, vos jambes restent dans une position semi-courbée pendant l'exercice.
2. Encore une fois, effectuez le saut et faites un pas maintenant avec votre pied gauche sur le côté.
3. Encore un saut.

Entraînement direct

Le programme de formation dans la salle et à la maison se compose de trois approches, chacune avec cinq répétitions de chaque exercice.

Commençons donc:

1. Faire cinq sit-ups avec les bras à part, chaque fois augmenter l'amplitude, mais en dessous du parallèle avec le plancher, la hanche ne devrait pas tomber.
2. Effectuez la posture de la barre latérale et poussez vers le haut. Répétez l'exercice cinq fois pour les mains gauche et droite.
3. Maintenant, vous devez exécuter 5 fois "jump-slip".

Répétez le complexe deux fois de plus. Le temps total d'entraînement, c'est-à-dire l'échauffement et la partie principale, est d'environ 10 minutes.

Détente

Le plan de formation doit inclureun accroc. Il permet aux muscles, aux articulations et aux ligaments de se remettre de la charge et de réduire la fréquence cardiaque. L'attelage comprend les exercices suivants:

1. Allongez-vous sur le dos, les mains écartées avec vos mainsvers le bas, pliez vos genoux. À l'expiration, abaissez les genoux vers la gauche et touchez le sol avec eux, puis tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pour huit comptes. Faites de même dans l'autre sens. Répétez l'exercice deux fois.

   

2. Grimpez jusqu'aux genoux, avancez le plus loin possible avec vos mains, avec l'angle de la cuisse à la cuisse de 90 degrés, étirez votre poitrine vers le sol. Maintenez cette position pour 8 comptes.
3. De la position de s'agenouiller, faites le bienjambe se précipiter vers l'avant et incliner le corps vers la jambe droite, détenir 8 points. Essayez avec chaque compte de se pencher jusqu'au pied. Répétez de l'autre jambe.

L'entraînement postural avec son propre poids ne nécessite pas d'équipement spécial. Le résultat ne sera pas long à venir si vous maîtrisez le complexe et pratiquez plusieurs fois par semaine.