Tirer sur la barre: table. Programme de formation

Le tourniquet est un excellent outil de pompagemuscles du dos. Aussi sur lui travaillent les mains, balancent les avant-bras et développent une musculature commune. Parce que les tractions sont l'exercice de base multi-articulaire, qui implique un grand nombre de groupes musculaires différents.

Si vous décidez de commencer à tirer sur la barre avecgratter, alors il est bon de se rappeler que tous les exercices doivent être faits à bon escient. Vous devriez pratiquer un certain programme, en enregistrant vos résultats. C'est-à-dire, vous n'avez pas besoin de faire stupide tirant sur la barre.

Un tableau avec vos résultats vous aiderasuivre vos progrès et voir à quel point le programme d'entraînement est efficace. Ce n'est que de cette façon que vous serez en mesure de déterminer clairement si les exercices vous conviennent et si vous allez de l'avant.

Faites bien semblant!

Avant tout entraînement, le corps a besoin d'un échauffement. Grâce à cela, divers problèmes peuvent être évités: blessures, entorses, rupture des ligaments, traumatismes des articulations de l'épaule, luxations, etc. De plus, les muscles bien échauffés sont toujours prêts à établir un nouveau record pour le serrage.

Par conséquent, ne négligez pas l'échauffement. Il devrait durer au moins 5-10 minutes. Après l'échauffement, vous devriez ressentir une poussée de force et d'empressement des muscles à travailler. S'il n'y a pas un tel sentiment, ne vous précipitez pas, répétez l'échauffement à nouveau.

Quelles poignées sont là, et comment sont-ils différents?

Vous pouvez effectuer différents pull-ups surbarre horizontale. Les grains jouent un rôle très important dans la répartition de la charge sur les muscles du corps. Il existe plusieurs types de poignées qui peuvent maintenir votre corps sur une barre et effectuer des exercices.

L'adhérence classique et la plus simple sont les mains surla largeur des épaules, les paumes touchent la barre et sont détournées de vous, le pouce doit saisir la barre transversale par le bas. En passant, à propos du pouce: il n'y a pas de consensus sur la façon de faire correctement et si elle devrait envelopper complètement la barre transversale.

Beaucoup d'athlètes préfèrent prendrebarre horizontale ainsi que le reste des doigts. Donc vous pouvez faire ce que vous voulez. Si vous ressentez de l'inconfort, déplacez simplement vos doigts. Cela peut être fait même en position suspendue.

Si vos mains sont placées en dehors de la largeur des épaules et saisir le classique, vous donnera une charge répartie sur les latissimus dorsi supérieur et inférieur, biceps, avant-bras.

En retournant vos paumes vers vous, vous allez retirer une partie de la charge de l'arrière et la déplacer vers les biceps. Ceci est fait principalement par ceux qui veulent accélérer le volume de leurs mains.

Latitude de la prise

En outre, plus la prise est large, plus leles muscles latissimus du dos. En attendant, les muscles des mains vont se charger de moins en moins de charge. Par conséquent, si vous voulez avoir un dos large, alors essayez d'exercer une poignée de traction qui sera plus longue que la largeur de vos épaules.

Les poignées plus serrées impliquent plus dans le travail de la main,surtout les biceps. En outre, les parties inférieures des muscles latissimus du dos sont inclus. Si vous voulez vous serrer la main sur une barre horizontale, essayez de vous redresser avec une poignée étroite.

La sécurité d'abord

Il convient de rappeler quelques règles qui doivent être respectées à chaque séance d'entraînement:

1. Peu importe où vous, utilisez une barre horizontale pull-up à la maison ou sortir dans la cour, vous devez trouver la hauteur de la coque, de sorte qu'il était possible sans problèmes pour atteindre la barre transversale ou un petit saut à elle.

S'il est situé au-dessus, alors vous pouvezpar inadvertance pour trébucher, atterri incorrectement et blesser vos jambes. Par conséquent, essayez de ne pas tirer sur ces barres horizontales que vous devez monter les escaliers.

2. Assurez-vous d'utiliser des gants ou de la magnésie. Ainsi la main de la personne est disposée, qu'elle n'est pas destinée à la charge qu'elle ressent au moment des tractions.

Il est préférable d'acheter, bien sûr, des gants - vous n'avez pasSeule la main sur la barre transversale cessera de glisser, mais la charge sur la brosse diminuera également légèrement. Vous pouvez utiliser du magnésium, qui est vendu dans n'importe quel magasin de sport. Il est populaire en raison du faible prix et de l'efficacité élevée.

Si vous voulez sentir complètement la barre transversale et ne pas y glisser, alors le magnésium est ce dont vous avez besoin.

Programme de formation pour débutants

Pour une personne qui commence juste à activementfaites du sport, entraînez-vous une fois tous les trois jours. Autrement dit, si vous avez travaillé lundi, la prochaine leçon devrait avoir lieu jeudi. Cela permettra au corps de récupérer et de le stocker avec de nouvelles forces.

Bien sûr, en tirant sur la barre à partir de zéroc'est très difficile de commencer. Si vous ne pouvez même pas rattraper son retard 1 fois, il est nécessaire d'apprendre à partir d'un tabouret ou une chaise de la façon suivante: Tenez-vous sur une chaise, avec ses pieds sautent afin que votre poitrine a touché la barre et commence à descendre.

Faites cela jusqu'à ce que vous sentiez le pouvoir de tirer au moins une fois. Essayez de le faire aussi lentement que possible. Ainsi, vous pouvez maîtriser pull-up sur la tunique à partir de zéro.

Les débutants sont des acrobates à rien

Les gens qui savent comment effectuer diverses acrobaties sur des barres horizontales ont une énorme popularité parmi d'autres. Une telle popularité devrait être maintenue, surprenant tout le monde avec de nouveaux mouvements intéressants.

Mais si vous apprenez simplement à vous relever, ne vous laissez pas distraire par de telles acrobaties. Il vous suffira d'effectuer les exercices de base pour atteindre les premiers résultats.

Vous pouvez effectuer une séance d'entraînement:

1. Tirer une poignée large.

2. Tirer une poignée étroite.

3. Tirer sur le biceps.

Faites au moins 4 séries de 4-5 fois.

Dès que cette charge vous est complètement soumise,commencer à augmenter le nombre de répétitions dans les approches. Après avoir été capable de faire 4 séries de 15-20 fois chacun des exercices, il est logique d'utiliser des poids en tirant sur la barre.

Le tableau ci-dessous vous aideracorrectement construire des séances d'entraînement avec une charge de travail supplémentaire. Mais l'exercice d'un tel plan est recommandé seulement quand vous êtes déjà fermement serré et qu'il n'y a aucun dommage à l'articulation de l'épaule.

Comment augmenter la traction sur la barre dans les plus brefs délais?

Si vous n'êtes plus débutant et engagéun certain laps de temps, puis il peut arriver une période où vous arrêtez de vous développer. Cela est dû au fait que le corps a atteint la forme et la condition optimales pour les tâches que vous lui avez assignées.

Et ce n'est pas toujours facile de traverser la frontière en 30pull-ups, si peu importe combien a été accumulée dans le corps des ressources naturelles, ils ont le temps de sortir, et vous ne pouvez pas augmenter l'approche de traction sur la barre horizontale.

Mais il y a toujours un désir de devenir meilleur etMieux comment être? Dans de tels cas, il est nécessaire de provoquer un stress de choc dans vos muscles pendant l'entraînement, afin que le corps reconsidère sa position et comprenne qu'il est nécessaire de se développer davantage, puisque les charges ont considérablement augmenté.

Une telle poussée peut être tirée avecpoids supplémentaire. Le moyen le plus simple de le faire est d'avoir un portefeuille ordinaire à votre disposition. Si vous ne l'avez pas, vous pouvez l'acheter, mais assurez-vous qu'il a des poignées solides, car vous allez les charger beaucoup.

Pour utiliser efficacement le supplémentle poids devrait être effectué selon un certain schéma tirant sur la barre. Le tableau ci-dessous est approprié pour comprendre comment construire votre programme d'entraînement. Vous pouvez l'utiliser comme base pour préparer un plan d'entraînement.

En adhérant au principe d'entraînement donné dans ce tableau, vous allez bientôt apprendre directement sur vous-même comment augmenter les tractions sur la barre.

Pratiquez régulièrement

Ne pas oublier que la formation devrait êtrerégulier. Sans une approche systématique de l'emploi, vous ne serez pas en mesure d'atteindre un résultat. Ajustez-vous à ce que vous avez besoin d'allouer au moins une heure par jour pour tirer sur la barre.

Le tableau ci-dessus ne vous aidera pasarrêter à ce qui a été accompli et améliorer leurs résultats. Mais ne poursuivez pas les échelles, car l'articulation de l'épaule est un mécanisme très complexe qui peut facilement être endommagé. Essayez d'augmenter la charge progressivement. N'essayez pas de définir un record pour le resserrement à chaque entraînement.