Le programme de formation sur le bar pour les débutants et les athlètes d'expérience

Si vous voulez vous débarrasser des graisses,faites votre chiffre en relief, construisez la masse musculaire, devenez rustique, alors vous aiderez un programme d'entraînement spécial sur la barre. Ce projectile, en conjonction avec d'autres exercices, y compris sur les barres asymétriques, aidera à atteindre les résultats souhaités.

Le tourniquet et les barres: le programme d'entraînement. Premier jour

Ce plan d'exercice est conçu pour 3les jours d'entraînement, qui sont ensuite répétés. Faites-le mieux en plein air, sur des terrains de sport spécialement équipés. Pour de meilleurs résultats, vous devez consacrer ce 3-4 jours par semaine.

Le programme de formation sur le bar et les barsLa première leçon vise à pomper les triceps et les muscles de la poitrine. Après un peu d'échauffement, rendez-vous aux barres asymétriques et prenez la position de départ. Pour ce faire, attrapez-les avec vos mains, accrochez-vous, arrachez vos jambes du sol, pliez légèrement les coudes. En cas d'inhalation, redressez vos bras pour soulever le corps encore plus haut au-dessus du sol. Puis pliez à nouveau les coudes, abaissant le corps vers le bas. Dans ce cas, les pieds ne doivent pas toucher le sol.

Faites cet exercice autant de fois quepermet votre préparation physique. Au total, il y a 4 approches. Les deux premières approches ne donnent pas autant que possible; Si vous êtes capable de faire 10 de ces exercices, effectuez 7-8. Les deux dernières approches sont basiques. En eux, essayez de faire 12 répétitions.

Reste pas plus de deux minutes et aller àbarre horizontale. Suspendez-le, au maximum, relevez les jambes jointes, en pliant légèrement les genoux. Dans ce cas, vous utiliserez les triceps et les muscles abdominaux. Faites l'exercice de la même manière: les deux premières approches - 70-80% du maximum possible, les deux dernières approches - 120%.

Pour l'efficacité de la formation a été plus grande, en conclusion, faire des push-ups du banc de la même manière dans 4 approches.

Deuxième jour

Le programme d'entraînement sur la barre sur le prochainl'occupation est en train de changer. En un jour, allez à ce projectile, accrochez-vous sur la barre transversale avec vos mains, en faisant une large prise. Faire des tractions dans les deux premières approches, ne pas s'étendre autant que possible, dans les deux autres - donnant 120%.

Après 1-2 minutes de repos, continuez les cours. Maintenant, vous devez fixer les mains sur la barre transversale avec une poignée arrière, c'est-à-dire que les doigts sont dirigés vers eux-mêmes. Faites des tractions. Do 3-4 approches avec le même nombre de répétitions que dans l'exercice précédent.

Après un court répit, allez aux barres asymétriques. Prenez la position de départ. Penchez vos mains sur la barre transversale, soulevez votre corps. En le tenant dans cette position, balancez vos jambes en avant, en les soulevant pour qu'elles deviennent parallèles au sol. Faites cela en expirant, abaissez vos jambes - inspirez.

Le troisième jour

Le programme de formation sur la barre aidera à renforcermuscles abdominaux obliques. C'est la troisième leçon. Suspendu dans vos bras sur la barre transversale, soulevez les jambes pliées alternativement aux genoux - puis à gauche, puis à droite. Lorsque vous pliez les genoux vers la droite, les pieds vont dans la direction opposée.

A ce jour, donner aux muscles abdominaux une bonnecharger, effectuer l'exercice sur le banc, le pompage de la presse. La technologie est la même: 4 approches, les deux premières avec moins de répétitions, les deux dernières avec les plus grandes.

Recommandations générales

Après un jour de repos, encore une fois faire les premiers exercices complexes, après un autre 1-2 jours - la seconde. Après avoir fait une pause pour un autre jour, reproduisez le programme du troisième jour d'entraînement.

Voici le modèle d'entraînement sur la barre et les barres pour travailler les muscles des mains, de la poitrine, du dos et de la presse.

Si vous trouvez qu'il est difficile de faire des exercices sur cette technologie, vous pouvez commencer par les plus simples, puis utiliser le programme de formation présenté ci-dessus.

Bases pour les débutants

Entraînement sur un bar pour les débutants au premierLes minutes de cours permettent un petit échauffement, après quoi les exercices principaux commencent. Après avoir fait plusieurs exercices de respiration, réchauffez le corps, en le préparant pour une charge plus sérieuse.

Approchez-vous du bar, essayez de vous arrêterserait 1 fois. Détendez-vous pendant quelques secondes et répétez votre enregistrement. Donc, faites-le pendant 15-20 minutes. Même si vous avez été capable de faire un seul pull-up pour une approche, vous serez en mesure de faire un total de 20. Vous serez bien le matin si vous avez des douleurs musculaires. Donc, vous avez tout fait correctement, et les muscles ont assez de charge.

Lorsque la douleur est passée, après environ 2-3 jours, continuez à effectuer les exercices sur la barre horizontale.

De la même manière, faites des tractions. Peut-être, pour une approche, vous serez déjà en mesure de faire plus d'un, et deux ou trois. Si ça ne marche pas, ne désespérez pas. Après avoir reposé 1-2 jours après le deuxième entraînement, le troisième essaie d'effectuer un peu plus de répétition pour une approche.

Variété en pull-up pour les débutants

Faites des exercices sur une barre horizontale avec une bonneamplitude du mouvement, sans saccades. Dans ce simulateur public, vous pouvez effectuer des pull-ups de différents types. Les éléments suivants conviennent aux athlètes expérimentés.

1. Fixez votre corps de sorte que le corps et le haut des cuisses soient au-dessus de la barre transversale. Les mains sont droites, la partie horizontale de la barre horizontale est fermement serrée avec les paumes. Pliez vos bras dans les coudes, abaissez légèrement le corps, tirez la poitrine vers la barre transversale, puis revenez à la position de départ.

2. En saisissant la barre transversale avec les mains, soulevez les deux pieds simultanément pour toucher les orteils de la partie horizontale de la barre horizontale.

Vous pouvez effectuer d'autres types de tractions. L'essentiel est de gérer l'humeur, de surveiller votre bien-être. Il est préférable d'effectuer une formation tous les jours ou tous les deux jours, repos entre les approches - pas plus de 20-30 secondes. Puis dans 1-2 mois vous verrez les premiers résultats, et dans une année vous ne reconnaîtrez pas votre corps, sur lequel les beaux muscles de soulagement seront clairement vus.