Exercices efficaces sur les biceps dans le gymnase

Aujourd'hui, il est très à la mode de faire du sport, et celaCe n'est pas surprenant, car une belle silhouette attire non seulement l'attention, mais augmente aussi l'estime de soi. Une excellente option pour la construction d'un corps de rêve est la musculation. Le gymnase est un endroit où les gens travaillent dur, et il est intéressant de noter que les filles ont également commencé à donner la préférence à la formation de puissance.

Biceps - un indicateur du pouvoir des hommes?

Qu'est-ce que la plupart des couleurs un homme? Bien sûr, des mains fortes. Par conséquent, les gars portent une attention particulière à l'entraînement des biceps dans le gymnase. Beaucoup assignent ce groupe de muscles une seule journée pour maximiser son travail.

Les exercices sur les biceps dans la salle de gym sont très populaires auprès des hommes.

Quel est le biceps?

Biceps - gros biceps en forme de fuseauépaule, qui est situé sur la partie supérieure de l'humérus et se compose d'une tête courte et longue. Les principales fonctions de ce muscle sont les suivantes:

• biceps - avant-bras avant-bras pour tourner et déplacer la paume vers le haut;
• fléchit l'avant-bras et l'épaule;
• plie la partie supérieure de la main.

Basé sur les fonctions du biceps, tous les exercices sont basés sur la flexion de la main.

Bases de l'entraînement des biceps

Pour que le muscle grandisse, il est nécessaire sur chaquel'entraîner à blesser. Les microtraumatos apparaissant pendant l'entraînement dans la salle pendant la période de restauration sont envahis par un nouveau tissu, et ainsi le muscle grossit.

Cependant, les traumatismes fréquents conduiront au processus inverse, il est donc irrationnel de s'entraîner tous les jours.

Pendant l'entraînement, il est optimal d'effectuer 3-4 exercices sur les biceps dans le gymnase. Il est nécessaire de faire les répétitions environ 8-12, et les approches - 3-4.

Types d'exercices sur les biceps

Des exercices sur les biceps dans le gymnase peuvent êtredivisé en basique et isolant. Les premiers sont effectués à l'aide d'une barre et des haltères, le dernier - sur les simulateurs. Les athlètes expérimentés notent que les exercices de base contribuent à une meilleure croissance musculaire et impliquent simultanément d'autres fibres dans le travail. Cependant, si vous voulez former un seul biceps, pour ainsi dire, isolez-le, alors le deuxième type d'exercice sera très utile.

Les meilleurs exercices pour les biceps dans la salle de gym debout

Levez la barre au biceps. Pour compléter l'exercice, vous avez besoinpositionnez vos jambes sur la largeur de vos épaules, prenez la barre par le bas, pliez légèrement dans le bas du dos, gardez le corps droit, abaissez la barre à vos hanches. Après une profonde inspiration, nous plions les bras, soulevant la barre vers la poitrine. Les coudes doivent être pressés sur les côtés et les poignets sont fixés. En haut, nous expirons et faisons une pause, puis abaissons la barre à sa position d'origine. Il est important de ne pas tendre les mains jusqu'à la fin, en gardant la tension dans le biceps.

Lever des haltères au biceps. L'emplacement du corps, comme dans le précédentexercice, mais prenez des haltères de telle sorte qu'ils se regardent, une simple compréhension. Sur l'inhalation, nous soulevons des haltères, en tournant vers l'extérieur, à la fin de la paume doit être dirigé vers les épaules. Lorsque les haltères sont près des épaules, vous devez faire une pause et expirer. Nous abaissons les haltères, retournant les poignets.

Lever la barre avec une poignée arrière. La position de départ est similaire, nous prenons la barrede sorte que les paumes vers le bas - inverse emprise sur le souffle soulever la barre sur votre poitrine, les coudes au moment de l'exercice devraient être poussés sur les côtés et fixes. Au sommet, nous expirons et faisons une pause, baissons la barre.

Marteau. Nous prenons des haltères avec la prise habituelle, observons la déflexion dans le bas du dos, respirons, soulevons l'haltère gauche vers l'épaule gauche, faisons une pause, expirons et baissons-le. La même chose est faite avec l'haltère droit.

Bloquer le simulateur. Nous prenons la barre sur la corde avec une poignée d'en bas, mettons nos pieds sur la largeur des épaules, redressons, les coudes se plient légèrement. Nous inspirons le cou à la poitrine, les coudes sont pressés, pause, expirez et abaisser le cou.

Main de flexion entre les blocs. Prenez la poignée D-grip par le bas, nous devenons au milieu du simulateur. À l'expiration, nous tirons les poignées vers la tête jusqu'au moment où les paumes sont au-dessus des épaules, faites une pause et expirez, plus bas.

Exercices sur le biceps assis

Exercices efficaces sur les biceps dans la séance de gymnastique:

Lever des haltères au biceps. Asseyez-vous sur le banc, redressez-vous, observez la déviationdans le bas du dos, nous prenons des haltères avec la prise habituelle. Sur l'inhale soulever les haltères juste au-dessus des hanches et de commencer à tourner la brosse vers le haut lorsque l'haltère sera près des épaules, paumes doivent regarder le plafond, mettre en pause et expirez, commencez à baisser l'haltère, en tournant les paumes.

Élever la tige EZ dans le banc Scott. Nous prenons la barre avec la poignée inférieure, assis sur le banc,nous pressons les triceps sur le pupitre, nous baissons la barre, mais nous laissons les coudes légèrement inclinés, nous exhalons et élevons la barre jusqu'à la position verticale des avant-bras, nous expirons, nous nous arrêtons et nous baissons presque jusqu'à la fin.

Levage concentré. Asseyez-vous sur le banc, prenez l'haltère par le bas,nous mettons nos épaules plus larges que nos épaules, nous pencher en avant pour que la partie inférieure du biceps repose sur la cuisse droite, de l'autre main nous nous reposons sur le genou. Lors de l'inhalation, nous soulevons l'haltère vers la poitrine, faisons une pause, expirons et progressivement l'abaisser. La même chose est faite avec l'autre main.

Basé sur ces exercices, vous pouvez créer n'importe quel ensemble d'exercices pour les biceps dans le gymnase.

Programme de formation des biceps

Les schémas de mains d'entraînement sont nombreux, vous pouvez utiliser différents exercices, différents nombres d'approches et de répétitions, appliquer des supersets, des trisets. Tout dépend de l'objectif de la formation.

Un programme approximatif, les exercices dans lesquels sont effectués les uns après les autres. La première approche est pour 15 reps et les trois autres sont pour 8 reps.

1. Plier des mains avec des haltères tout en étant assis sur le simulateur.
2. Plier les mains alternativement sur un banc incliné.
3. Plier des mains debout avec une barre.

Les muscles finissent par s'habituer à la charge. Pour les garder constamment stressés pour une croissance ultérieure, vous devez changer périodiquement le programme d'entraînement et augmenter les poids.

Que choisir: s'entraîner avec un instructeur ou s'auto-étudier?

L'erreur la plus commune des débutants dans le hall -ignorer les services de l'entraîneur. En règle générale, un débutant dans la salle ne sait absolument rien sur la façon d'effectuer correctement non seulement les exercices sur les biceps dans le gymnase, mais aussi les tâches pour tous les autres groupes musculaires. Par conséquent, il est souvent possible d'observer des clients confus de la salle qui ne comprennent pas quel simulateur ils devraient prendre, comment le faire correctement, quels groupes de muscles devraient être combinés dans une séance d'entraînement et lesquels ne devraient pas.

Si vous voulez obtenir de bons résultats dans la salle, vous ne pouvez pas vous passer d'un entraîneur. Que fait la formation avec l'instructeur?

• bonne technique d'exécution d'exercices;
• plan de formation;
• les règles d'une bonne nutrition;
• informations sur la nutrition sportive;
• contrôle sur le déroulement de la formation;
• minimisation des blessures;
• la première réalisation du résultat.

Pour former un seul biceps n'a pas de sens,une approche intégrée est requise. Certes, les exercices sur les biceps, les triceps dans la salle de gym sont les plus populaires chez les hommes. Des mains de pompage appropriées aideront à développer la masse musculaire et à améliorer l'apparence.

Mais n'oublie pas d'autres groupes musculaires,qui sont assez dans le corps. À partir de cela, il est nécessaire d'inclure dans un exercice des exercices pour plusieurs groupes. Ainsi, par exemple, des exercices sur les ischio-jambiers dans le gymnase peuvent être combinés avec des exercices pour les quadriceps et les mollets, l'entraînement de la poitrine peut être combiné avec le dos et ainsi de suite.